كيف يمكن خفض مستويات الكورتيزول بطريقة طبيعية؟
لهرمون الكورتيزول وظائف عدة في الجسم، وتظهر آثاره في نواح عديدة. ويمكن أن تؤدي حالات وظروف عديدة إلى ارتفاع مستوياته في الجسم فيسبّب العديد من المشكلات. ومن الظروف التي يمكن أن ترتفع مستوياته فيها تلك التي يتم التعرض فيها إلى مستويات أعلى من التوتر كما في مرحلة انقطاع الطمث وما قبلها عند المرأة، إذ يسجّل عندها ميل إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول في الجسم.
ما الحالات التي ترتفع فيها مستويات الكورتيزول؟
يساعد الكورتيزول على ضبط مستويات ضغط الدم وضبط ساعات النوم، إلا أنه يرتبط بشكل أساسي بالتوتر، إذ ترتفع مستوياته لدى التعرض للخطر. لكن التوتر المزمن يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول ما يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية عديدة، منها الاكتئاب. أما خفض مستوياته فيساهم في تحسين المزاج.
كيف يمكن خفض مستويات الكورتيزول بطريقة طبيعية؟
-تمضية الوقت خارجاً: عند الرغبة في الاسترخاء يجب الخروج إلى الطبيعة وتمضية بعض الوقت جلوساً أو مشياً، ما يساهم في خفض مستويات الكورتيزول بشكل ملحوظ. يكفي تمضية 20 أو 30 دقيقة في حديقة هادئة للاستفادة إلى حدّ كبير. لكن هبوط مستويات الكورتيزول يستمر بقدر ما تطول المدة في الطبيعة.
-التركيز على الغذاء المناسب: يزيد الكورتيزول من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية والنشويات، ما يؤدّي إلى تخرين الدهون بمعدلات أعلى. من المهم الاعتماد على النظام المتوسطي لضبط مستويات الكورتيزول، كما يجب التركيز على الأطعمة كاملة الغذاء والخضراوات والفاكهة والبقوليات والمكسرات ومصادر الدهون الصحية مثل التونا والسلمون والأفوكادو وزيت الزيتون. في المقابل، يجب تجنب الأطعمة المسببة للتوتر مثل الكحول والكافيين والأطعمة الغنية بالسكر.
-التنفس العميق: يجب التنفس عميقاً مرات عدة في اليوم لدقائق عديدة لمواجهة التوتر وخفض مستويات الكورتيزول.
-الحفاظ على علاقات متينة: لدى الشعور بالتوتر يمكن الاتصال بصديق، لأن الدراسات أكدت أن العزلة ترفع مستويات الكورتيزول وغيره من هرمونات التوتر كما تساهم في زيادة معدلات القلق والاكتئاب.
-النوم بمعدلات كافية: يزيد التوتر من صعوبات النوم كما تؤدي قلة النوم إلى رفع مستويات الكورتيزول وزيادة حالة الاكتئاب سوءاً. يمكن ممارسة تمارين التنفس خلال 5 دقائق لتحسين القدرة على النوم.
-ممارسة النشاط الجسدي بأنواعه مثل المشي أو العناية بالحديقة أو ركوب الدراجة؛ فكلها وسائل تساعد على الحد من التوتر.
-الاستراحة من العمل: يمكن أن يكون العمل مصدراً للتوتر، لذلك من المهم أخذ عطلة من وقت إلى آخر للاسترخاء وخفض مستويات التوتر والكورتيزول. في هذه الأثناء يمكن اللجوء إلى نشاطات تساعد على الاسترخاء.