المغنيسيوم عنصر أساسي لصحتك اليومية... ليس تفصيلاً غذائياً
اعتدنا أن نسمع أن الكلسيوم هو المكوّن الغذائي الذي يحافظ على صحة العظام. لكنّك ستُفاجأ عندما تعرف أنّ للمغنيسيوم أيضاً دور اً مهماً في هذا الإطار، هذا ما أثبتته دراسة " Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis"، إذ أكّدت أنّ الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 60 عاماً فأكثر والذين تناولوا المزيد من المغنيسيوم خلال الدراسة، كانت لديهم كثافة معدنية عظمية أعلى في منطقة الورك مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل، وهو اكتشاف مهم، لأن انخفاض كثافة العظام يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام (osteoporosis)، وهو مرض يجعلك أكثر عرضة للكسور.
كذلك، يُساعد المغنيسيوم أيضاً في انقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية، ودعم جهاز المناعة، وتنظيم ضربات القلب، والتحكم في مستوى السكر وضغط الدم.
وعلى مستوى الصحة النفسية، وجدت دراسة " Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials"، أنّ البالغين المصابين بالاكتئاب شهدوا تحسّناً في أعراضهم بعد تناول مكملات المغنيسيوم، وقد يكون له تأثير مماثل على القلق والصداع ومتلازمة ما قبل الحيض وأعراض انقطاع الطمث.
المغنيسيوم والنوم...
توضح اختصاصية التغذية ورئيسة اللجنة الاجتماعية والعلاقات العامة والدولية والإعلام في نقابة اختصاصيي التغذية في لبنان هند دخيل، في حديثها لـ"النهار"، أنّ المغنيسيوم يساعد على النوم لكن ليس وحده، لكن بتفاعله مع مكونات غذائية أخرى، بحسب بعض الدراسات. ويُعتبر المغنيسيوم فعّالاً للاسترخاء، لأنّه يساعد على النوم، يهدئ الجسم، وينشّط الناقل العصبي المسمّى GABA -المسؤول عن شعورنا بالاسترخاء- ويخفض من مستوى هرمونات الـstress، مثل هرمون الكورتيزول، ويزيد من مستوى هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.
ولكي يساعد المغنيسيوم بشكل فعّال على النوم أيضاً، إلى جانب العادات الغذائية البحتة المذكورة في الأسطر اللاحقة، لا بدّ من اعتماد نمط معين للنوم، مثل: الالتزام بتوقيت معين للخلود إلى الفراش، عدم استخدام الأجهزة الإلكترونية والهواتف قبل أقلّ بساعة من موعد النوم، تهدئة الإنارة، عدم شرب السوائل قبل النوم، عدم تناول مشروبات الكافيين والطاقة والمتة في وقت قريب من النوم، وعدم ممارسة الرياضة قبل النوم.
وأصبح في متناول اليد نوعاً جديداً من المغنيسيوم وهو الـ magnesium glycinate والذي له فعالية في الاسترخاء أكثر من سواه من أنواع المغنيسيوم، لكن لا بد من استشارة الطبيب قبل تناوله، لأن "الزايد أخو الناقص"، والأمر ليس بكثرة تناول الشيء.
هكذا يمتص جسمك المغنيسيوم!
توضح دخيل أنّ الجسم يمتصّ المغنيسيوم في الغذاء بشكل فعال أكثر، من خلال:
- تنويع المكونات الغذائية وفئات الغذاء واتباع نظام غذائي متوازن، لأنّ تفاعل المغنيسيوم في هذه الحالة يصبح أفضل خلال عملية الأيض.
- تناول الفيتامين D وB6 والكالسيوم والبوتاسيوم
- تناول البروتينات
- تناول الألياف (الحبوب والبقوليات والخضار والفاكهة وقشورها).
عادات تقلل امتصاص المغنيسيوم في الجسم!
- تناول الأطعمة المصنَّعة والمعلبات.
- الإكثار من تناول الأدوية التي تحارب حرقة المعدة لأنّها تقلل من الأسيد في المعدة.
ما هي كمية المغنيسيوم التي يجب تناولها يومياً؟
بحسب دخيل، يوصى للرجال بتناول 400 - 420 ملغ من المغنيسيوم، وللنساء ما بين 310 - 320 ملغ من المغنيسيوم يومياً ضمن النظام الغذائي.
وإذا كان الشخص يتبع نظام المتوسطي الغذائي، فيكون قد اكتفى بكمية المغنيسيوم الموصى بها من خلال الغذاء.
وتحذّر دخيل من تناول المكملات الغذائية عشوائياً دون استشارة طبيب، وعلى الشخص أن يسعى للاستغناء عن المكملات بوجبات متوازنة بقدر المستطاع.
ما هي أهمّ الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؟
بذور اليقطين، الخضروات الورقية الداكنة، البقوليات (أهمها الصويا)، بذور الشيا، المكسرات، منتجات الصويا، البطاطا، فواكه مثل الموز والأفوكادو، بعض الأسماك مثل السلمون، الحبوب،